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正確認識“果糖”,這六個知識點必須知道!

2021-03-12 16:36

  很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會:吃水果多了之後,肚子不舒服,非常容易拉肚子,甚至會導致急性腸道炎症發作。除了水果中膳食纖維促進腸道過度運動的原因之外,很可能還與果糖攝入過量會導致腸道炎症反應有關。而腸道屏障受損和消化吸收功能下降,又與腸道菌羣紊亂糾纏在一起,導致人體變得虛弱,並對多種食物發生不耐受反應。

  大量果糖還造成肝臟脂肪沉積,出現脂肪肝,同時還產生代謝紊亂,降低胰島素敏感性,增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成內源性嘌呤增加(提示身體分解代謝加強),尿酸升高,增加痛風危險。這些都是此前確認的研究結果了。總之,大量果糖是有害健康的,這一點千真萬確。

  那麼,為什麼此前大家都説水果很有益於健康呢?那就要跟大家科普六個知識點了。

  知識點1:果糖是指“水果中的糖”嗎?

  水果中的糖由三部分構成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose,它不是“水果中的糖”這個含糊概念,而是一種結構確定的單糖,一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。

  知識點2:哪些水果的糖分裏果糖比例高?

  有些水果是蔗糖比例大一些,比如棗、桃子;有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些,比如西瓜和葡萄。一般來説,水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當的。

  果糖給人以清新爽口的甜味,而且具有低温變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性,什麼温度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺更甜的水果,以及吃起來特別清甜的水果,幾乎都是果糖比例較高的水果。

  知識點3:吃白糖和蜂蜜,也會增加身體中的果糖

  從植物代謝角度來説,光合作用先合成葡萄糖,然後葡萄糖可以異構成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結合產生一分子蔗糖,就是日常吃的白糖,而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之後,又會產生一分子葡萄糖和一分子果糖。

  日常家裏吃的食糖,包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等,主要成分都是蔗糖。所以,加糖甜食在腸道中消化吸收之後,既帶來葡萄糖,也帶來果糖。

  蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來説,越容易結晶沉澱的蜂蜜,裏面葡萄糖所佔比例越大;冬天越不容易結晶沉澱的蜂蜜,果糖所佔比例越大。這是因為果糖的溶解性最高,蔗糖次之,葡萄糖最低。

  知識點4:“工業化生產的果糖”是怎麼來的?

  在現代澱粉糖工業當中,先加工玉米,提取澱粉;再用玉米澱粉水解出葡萄糖,再用葡萄糖果糖異構酶把葡萄糖部分變成果糖,得到高果葡糖漿。工業化製作的果葡糖漿,果糖比例最高可以達到90%。

  果葡糖漿味道清甜,冰鎮之後更爽口,所以可樂雪碧等各種甜飲料裏都以它為主要甜味來源。很多甜品店裏也用它來配製飲品。所以,在喜歡喝甜飲料的人羣當中,甜飲料才是果糖的最大來源。

  一瓶500毫升的甜飲料就會有50克左右的添加糖(蔗糖或果葡糖漿)。按一半果糖來算,就有約25克的果糖了。所以,喝甜飲料必然會讓身體得到過多的糖,而且會得到相當多的果糖。

  喝飲料所獲得的果糖,喝酸奶時獲得的少量糖,做菜時放的少量糖,再加上正常吃水果時所得到的果糖,加起來的果糖攝入量就難免過量。

  知識點5:水果裏到底有多少糖?

  傳統説某種水果糖分少,其實未必準確。因為食物成分表中的數據都是很久以前的測定結果,也沒有涵蓋所有的水果新品種,往往並不能代表市場上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達16%~20%,其中有40%~50%的果糖。按此計算,吃500克18%含糖量的葡萄,可得到90克糖,其中有36~45克果糖。

  還有國人愛吃的熱帶水果,糖分也很可觀。看看泰國學者測定的本地水果糖含量吧:山竹17.5%,紅毛丹18.5%,芒果13.9%,荔枝17.9%,菠蘿蜜19.2%,番荔枝17.2%。

  但是,那些原本糖分不那麼高的水果,現在也逐漸被高糖品種所替代,所以從水果中攝入的糖分越來越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋果等,無不以“糖多味甜”為賣點。由於果糖口感清甜可口,所以果糖含量高的水果品種也會更受歡迎,這就使得從水果中吃進來的果糖也越來越多。

  比如説,我們去年的研究測定發現,某種富士蘋果中,含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量,蘋果可真不能叫做低糖水果。説到這裏,大家一定已經理解了:少量吃水果有益,不等於大量吃水果有益。大量吃水果,或者任性喝果汁,一樣會導致果糖過量!

  知識點6:多吃果糖有害,少吃會不會有害呢?

  少量果糖攝入可能是有益健康的,比如對肝臟的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物,在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖,可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就適得其反了。

  有研究提示,就預防糖尿病來説,過多或過少的水果都不好,兩三百克是合適的數量。

  幾個方法減少果糖的危害

  1.避免喝任何甜飲料。

  2.日常家庭膳食中少加糖,喝粥、喝湯儘量不放糖,包括蜂蜜也要嚴格限量。

  3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。

  4.水果的數量每天200~350克就好(去皮去核量),不要經常吃到1斤以上。

  5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜味,對甜度高的水果,應當酌情減量。

  6.不要大量喝果汁,哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。

  7.水果可以用來替代甜食,或替代部分涼菜,在用餐時少量食用,這樣既能避免過量,又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

  8.不要因為果糖血糖代謝低,就購買市面上的家用果糖產品。

  文/範志紅

  (中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

  來源:北京青年報

 
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